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PUBLICATIONS
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OBJECTIF NUTRITION HORS-SERIE |
|   DONNEES
ALIMENTS
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EQUIVALENCES PROTIDIQUES
| 20g de protéines
animales sont contenues dans |
- 100g de viande, d'abats,
de jambon
ou de volaille
- 100g de poisson
- 2 œufs
- 100g de moules (sans leur coquille)
- 600ml de lait
- 4 yaourts
- 250g de fromage blanc
- 80g de camembert
- 70g de gruyère |
20g de protéines
végétales
sont contenues dans |
- 300g de haricots blancs (poids cuit)
- 250g de lentilles (poids cuit)
- 250g de pain blanc
- 100g d'amandes ou noisettes |
| Il est indispensable de consommer
à la fois des protéines d'origine animale et d'origine
végétale, dans un rapport de 1/1 |
CONSEILS PRATIQUES POUR L'ALIMENTATION DES PERSONNES AGEES
| Pâte alimentaire cuite : |
2 g |
Tomate : |
1,2 g |
| Riz blanc cuit : |
0,5 g |
Pain blanc (type baguette) : |
3,5 g |
| Carotte crue (cuite) : |
2,6 g (2,7 g) |
Pain complet : |
7 g |
| Poireau cru (cuit) : |
2,8 g (2,7 g) |
Orange (pulpe fraîche) : |
1,8 g |
| Pomme de terre cuite à
l'eau : |
1,3 g |
Pomme (non pelée,
fraîche): |
2,1 g |
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Salade : |
1,2 g |
| * D'après FAVIER J.C. et
al (1995). Répertoire général des aliments.
Ed. Techniques & Documentation. |
SOURCES ALIMENTAIRES D'ACIDES GRAS ESSENTIELS*
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Origine végétale |
Origine animale |
| Acide linoléique (n-6) |
- huile de tournesol
- huile de maïs
- huile d'arachide
- huile de colza
- huile de noix |
- poissons
- jaune d'œuf |
| Acide linolénique
(n-3) |
- huile de colza
- huile de noix |
- poissons (traces)
- beurre |
SOURCES ALIMENTAIRES DE CALCIUM
- Une ration calcique quotidienne équilibrée nécessite
de consommer un produit laitier à chaque repas et/ou
collation.
- A poids égal, plus un fromage est riche en eau, moins
il comporte de calcium. Le mode de fabrication intervient également
: une pâte cuite apporte plus de calcium qu'une pâte
non cuite.
- Le lait enrichi utilisé dans toutes les préparations
à base de lait (lait ordinaire + poudre de lait) est
un moyen efficace pour augmenter la ration en calcium (et en
protéines).
- Privilégier les recettes à base de lait : purées,
béchamels, quiches, gratins, soufflés au fromage,
ainsi que crèmes, flans, crêpes, riz et semoule
au lait.
- Certaines eaux minérales peuvent être une source
intéressante de calcium.
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SOURCES DE FER
Les besoins sont d'environ 15 mg par jour ; 3 mg
de fer sont apportés par
- 20 g de boudin noir
- 25 g de foie
- 100 g de viande (en moyenne)
- 300 g de poulet
- 300 g à 500 g de poisson
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GROUPES D'ALIMENTS
| Lait et produits laitiers |
Riches en protéines
d'origine animale, en calcium, en vitamines du groupe B, en vitamine
A (pour les produits non écrémés). |
| Viande, poisson, oeufs |
Riches en protéines d'excellente
qualité, en vitamines du groupe B, en vitamines A (produits
gras) et en fer. |
| Légumes et fruits |
Riches en eau, en vitamines A et C,
en minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer) et
en fibres. Afin de conserver au maximum les vitamines et les minéraux,
il est conseillé de consommer les légumes et les fruits
le plus rapidement possible après leur achat, de les laver
entiers sous l'eau courante sans les laisser tremper et de les plonger
directement dans l'eau bouillante (en cas de cuisson). |
| Céréales
et dérivés (farines, pains, pâtes, semoule,
pommes de terre, légumes secs) |
Apport de glucides complexes, de protéines
d'origine végétale, de fibres, de vitamines du groupe
B.
Il est important de consommer des féculents comme le pain,
le riz, les pâtes, et des légumes secs qui sont aussi
sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Ce sont eux
qui fournissent l'énergie au cerveau.
En quantité raisonnable, ils ne font pas grossir et sont
indispensables pour obtenir un bon équilibre alimentaire. |
| Matières grasses |
Elles sont composées de lipides
et selon leur origine, elles sont sources d'acides gras essentiels,
de vitamines A et E.
Il faut apprendre à varier les matières grasses, par
exemple : consommer 10 à 20 g de beurre et 20 à 30
g d'huile (huile d'olive, colza, tournesol, etc.) par jour.
Varier les huiles permet de bénéficier de toute la
palette des acides gras alimentaires et des goûts. |
| Sucre et produits sucrés |
Contribuent à l'apport en glucides
mais non indispensables à l'équilibre nutritionnel.
Valeur symbolique importante car synonymes de convivialité,
de plaisir et de douceur. |
| Boissons |
Dans les conditions normales, 1,25 litre
d'eau de boisson est nécessaire dans la journée.
L'eau peut-être consommée sous forme de tisane, de
thé, de bouillon de légumes ou agrémentée
d'un peu de vin ou d'un jus d'agrume. |
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